فراتر از مرکبات، سبزیجاتی مانند فلفل دلمهای و بروکلی منابع غنی ویتامین C هستند. در این مطلب به مقادیر ویتامین C در سبزیجات مختلف و بهترین روش مصرف آنها میپردازیم.
برای دریافت ویتامین C، فقط سراغ مرکبات نروید
وقتی صحبت از ویتامین C میشود، معمولاً پرتقال و دیگر مرکبات به ذهن میرسند. اما بسیاری از سبزیجات هم مقدار قابلتوجهی از این ویتامین دارند. بعضی از آنها، از جمله فلفل دلمهای قرمز، حتی از پرتقال ویتامین C بیشتری در هر وعده فراهم میکنند.
ویتامین C به عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند، نقش آنتیاکسیدانی دارد، جذب آهن را برای بدن آسانتر میکند و در ساخت کلاژن نقش دارد. مصرف بیشتر آن با فشار خون پایینتر و عملکرد بهتر مغز نیز ارتباط داشته است؛ این ارتباط بهتنهایی به معنی اثر قطعی درمانی نیست.
فلفل دلمهای قرمز بیشترین ویتامین C را دارد
فلفل دلمهای شیرین قرمز یکی از متمرکزترین منابع سبزیجاتی ویتامین C است. نصف پیمانه از آن حدود ۹۵ میلیگرم ویتامین C دارد؛ مقداری که از ویتامین C یک پرتقال بیشتر است. این فلفل بتاکاروتن هم دارد؛ مادهای که بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند و ویتامین A برای بینایی، عملکرد ایمنی و سلامت پوست اهمیت دارد.
فلفل دلمهای سبز در هر نصف پیمانه حدود ۶۰ میلیگرم ویتامین C دارد. این نوع فلفل ویتامین B6 هم فراهم میکند؛ ویتامینی که در سوختوساز مواد مغذی و پشتیبانی از عملکرد ایمنی نقش دارد. میتوانید فلفلها را خام در سالاد یا میانوعده بخورید یا به املت اضافه کنید.
بروکلی را خام یا کمی بخارپز مصرف کنید
نصف پیمانه بروکلی پخته حدود ۵۱ میلیگرم و نصف پیمانه بروکلی خام حدود ۳۹ میلیگرم ویتامین C دارد. معمولاً پختوپز بخشی از ویتامین C سبزیجات را کاهش میدهد، اما سبزی پخته حجم کمتری میگیرد و ممکن است در همان مقدار پیمانه، بروکلی بیشتری مصرف کنید.
بروکلی همچنین منبع سولفورافان است؛ ترکیبی گیاهی که ممکن است به محافظت در برابر بعضی انواع سرطان کمک کند. خوردن بروکلی خام با حمص یا چاشنی، یا بخارپز کردن کوتاهمدت آن، راههایی برای حفظ بیشتر ویتامین C و تردی سبزی هستند.
کلم بروکسل، گلکلم و نخودفرنگی برفی چه مقدار دارند؟
نصف پیمانه کلم بروکسل خام حدود ۳۷ میلیگرم ویتامین C دارد و آنتیاکسیدانهای آن به محافظت از سلولها در برابر آسیب کمک میکنند. میتوانید آن را نازک برش بزنید و به سالاد اضافه کنید یا برای ایجاد طعم کاراملی برشته کنید.
نصف پیمانه گلکلم خام حدود ۲۶ میلیگرم ویتامین C دارد و فیبر آن به سلامت گوارش کمک میکند. نخودفرنگی برفی نیز در هر نصف پیمانه خام حدود ۲۱ میلیگرم ویتامین C دارد. فیبر این سبزی به سلامت گوارش، پیشگیری از یبوست و ایجاد احساس سیری کمک میکند. بخارپز یا تفتدادن کوتاه میتواند تردی آن را حفظ کند.
کلم سبز و سبزیجات برگسبز را به غذاها اضافه کنید
کلم سبز خام در هر نصف پیمانه حدود ۱۸ میلیگرم ویتامین C دارد و منبع پتاسیم است؛ مادهای معدنی که در تنظیم فشار خون و پشتیبانی از سلامت قلب نقش دارد. میتوانید آن را در سالاد، سالاد کلم، غذاهای نودلی یا تاکو استفاده کنید. ترکیب کلم سبز خام با نخودفرنگی برفی هم مقدار ویتامین C وعده را بیشتر میکند.
کلم کیل خام در هر نصف پیمانه حدود ۱۰ میلیگرم ویتامین C دارد و سرشار از ویتامین K است؛ ویتامینی که برای انعقاد طبیعی خون و استحکام استخوان اهمیت دارد. برگهای خام کیل را میتوان با کمی روغن زیتون ماساژ داد و در سالاد استفاده کرد. اسفناج خام نیز در هر نصف پیمانه حدود ۴ میلیگرم ویتامین C دارد و منبع گیاهی آهن است. خوردن اسفناج همراه فلفل دلمهای یا بروکلیِ سرشار از ویتامین C میتواند جذب آهن اسفناج را بیشتر کند.
سیبزمینی سفید هم مقداری ویتامین C دارد
نصف پیمانه سیبزمینی سفید خام با پوست حدود ۷ میلیگرم ویتامین C دارد. پوست سیبزمینی پخته نیز منبعی از این ویتامین به شمار میرود. سیبزمینی علاوه بر کربوهیدرات، روی، پتاسیم و منیزیم هم دارد و به گفته متخصص تغذیه، میتواند برای بازسازی ذخایر کربوهیدرات پس از تمرین ورزشی گزینهای مناسب باشد.
نیاز روزانه توصیهشده ویتامین C برای زنان ۷۵ میلیگرم، در دوران بارداری ۸۵ میلیگرم و در دوران شیردهی ۱۲۰ میلیگرم است. این مقدار برای مردان ۹۰ میلیگرم اعلام شده است. افراد سیگاری به ۳۵ میلیگرم بیشتر در روز نیاز دارند، چون سیگار کشیدن استرس اکسیداتیو را افزایش میدهد و ذخایر ویتامین C را سریعتر کاهش میدهد.
آیا مکمل بهتر از سبزیجات است؟
مکملها یکی از راههای افزایش دریافت ویتامین C هستند، اما متخصصان تغذیه رویکرد «اول غذا» را پیشنهاد میکنند؛ یعنی افزایش دریافت ویتامین از غذاهای کامل و سرشار از ویتامین C. سبزیجاتی مانند فلفل دلمهای، بروکلی و کلمها علاوه بر این ویتامین، فیبر، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی دیگری هم دارند.
برای حفظ ویتامین C، بخشی از سبزیجات را خام یا با پخت کوتاه مصرف کنید. لازم نیست همه سبزیجات را به یک شکل بخورید؛ افزودن آنها به سالاد، املت، سوپ، غذاهای تفتدادنی یا کاسههای غلات میتواند دریافت روزانه شما را متنوعتر کند.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشورت با پزشک نیست.
