چه زمانی مکمل منیزیم مصرف کنیم؟ تفاوت انواع مکملها، تداخلات دارویی و نکات مهم درباره مصرف همراه غذا و عوارض گوارشی را در این راهنما بخوانید.
بدن برای چه کارهایی به منیزیم نیاز دارد؟
منیزیم در تولید انرژی، سوختوساز گلوکز و ساخت DNA نقش دارد. این ماده معدنی از سلامت نورونها، استخوانها و قلب هم پشتیبانی میکند و در بیش از ۳۰۰ فرایند آنزیمی بدن بهعنوان عامل کمکی شرکت دارد.
با این حال، مکمل قرار نیست جای غذاهای مغذی و عادتهای سالم را بگیرد. منابع غذایی منیزیم شامل غلات کامل، مغزها، حبوبات، سبزیهای برگسبز و دانهها هستند. اسفناج، تخمه کدو، دانه چیا، ادامامه، سیبزمینی، ماهی تن، بادام، بادام هندی، بادامزمینی، آووکادو، ماست، جو دوسر و موز از گزینههایی هستند که متخصص تغذیه در این مطلب پیشنهاد کرده است.
آیا صبح یا شب برای مصرف منیزیم بهتر است؟
برای بسیاری از افراد، زمان مشخصی از روز برتری ندارد. بهتر است منیزیم را همراه غذا و در ساعتی مصرف کنید که بتوانید آن را بهطور منظم به خاطر بیاورید. اگر هدف شما کمک به خواب، کاهش یبوست یا کم شدن درد عضلانی است، واکنش بدنتان به زمانهای مختلف را زیر نظر بگیرید؛ اما مصرف شبانه منیزیم الزاماً باعث خواب نمیشود.
در مورد ورزش، بعضی پژوهشها نشان دادهاند که مصرف منیزیم ۲ ساعت پیش از تمرین ممکن است درد عضلانی را کاهش دهد. با این حال، درباره بهتر بودن مصرف پیش از ورزش یا پس از آن اتفاقنظر روشنی وجود ندارد. بنابراین احساس بدن شما و هدف ورزشیتان در انتخاب زمان اهمیت بیشتری دارد.
منیزیم با کدام داروها تداخل دارد؟
اگر دارو مصرف میکنید، زمان مناسب مصرف مکمل منیزیم را با پزشک بررسی کنید. منیزیم ممکن است با بعضی داروها، از جمله آنتیبیوتیکها، تداخل داشته باشد و اثر آنها را کاهش دهد. در چنین شرایطی فاصله زمانی مناسب باید بر اساس نوع دارو و نظر پزشک تعیین شود.
همچنین بعضی داروهای ضداسید و ملینها خودشان منیزیم دارند. هنگام محاسبه مقدار دریافتی، این محصولات را هم نادیده نگیرید. اگر درباره اثر مکمل بر بدنتان مطمئن نیستید، مشورت با پزشک یا داروساز از آزمونوخطا ایمنتر است.
انواع مکمل منیزیم چه تفاوتی با هم دارند؟
منیزیم گلیسینات ترکیبی از منیزیم و اسیدآمینهای به نام گلیسین است. بعضی افراد آن را برای آرام شدن مصرف میکنند و به همین دلیل ترجیح میدهند شبها سراغش بروند؛ اما لازم نیست تا شب صبر کنید و مصرف آن بهتنهایی خوابآور محسوب نمیشود.
منیزیم سیترات از ترکیب منیزیم و اسیدسیتریک ساخته شده و ممکن است برای یبوست گاهبهگاه مفید باشد. این نوع با نگه داشتن آب در مدفوع، آن را نرمتر میکند و ممکن است طی ۳۰ دقیقه تا ۶ ساعت باعث اجابت مزاج شود؛ بنابراین زمان مصرف آن را با برنامه روزانهتان هماهنگ کنید. طبق توضیح منبع، سیترات ممکن است بهتر از منیزیم اکسید جذب شود.
منیزیم اکسید را بعضی افراد برای اثر ملینی، کمک به سوزش سر دل یا افزایش دریافت منیزیم مصرف میکنند. منیزیم کلرید نیز ترکیبی از منیزیم و یون کلرید است. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که منیزیم کلرید ممکن است علائم خفیف تا متوسط افسردگی را طی ۶ هفته کاهش دهد، اما مشخص نکرد که زمان خاصی از روز برای مصرف آن بهتر است.
منیزیم مالات ترکیبی از منیزیم و اسید مالیک است. به گفته متخصص تغذیه، این نوع بهخوبی جذب میشود و ممکن است چند ساعت در بدن در دسترس باقی بماند. انتخاب نوع مناسب به هدف مصرف و وضعیت بدن بستگی دارد.
چه کسانی ممکن است بیشتر در معرض کمبود منیزیم باشند؟
بزرگسالان مسن، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کسانی که بیماریهای گوارشی دارند و افراد وابسته به الکل بیشتر در معرض کمبود واقعی منیزیم قرار دارند. نشانههای اولیه کمبود هم همیشه واضح نیستند و ممکن است تشخیص آن از روی علائم بهتنهایی آسان نباشد.
دریافت منیزیم از غذا معمولاً انتخاب نخست است. بدن میتواند منیزیم اضافی حاصل از غذا را دفع کند، اما دریافت بیش از حد از راه مکملها میتواند خطرناک باشد. برخی افراد حتی با مقدار کمی مکمل دچار علائم گوارشی مانند اسهال و تهوع میشوند.
قبل از شروع مکمل منیزیم چه نکاتی را باید بدانید؟
اگر قصد دارید مکمل منیزیم مصرف کنید، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه درباره مناسب بودن نوع مکمل برای شرایطتان صحبت کنید. این موضوع در صورت مصرف دارو، داشتن بیماری گوارشی یا مشاهده واکنشهایی مانند اسهال و تهوع اهمیت بیشتری دارد.
پیام اصلی درباره زمان مصرف ساده است: برای بیشتر افراد، منظم بودن از ساعت مصرف مهمتر است. اگر نوع مکمل روی دستگاه گوارش اثر میگذارد یا داروی دیگری مصرف میکنید، انتخاب زمان باید با توجه به همان شرایط انجام شود.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشورت با پزشک نیست.
