شکلگیری عادت برای بیشتر رفتارهای مرتبط با سلامت معمولاً حدود ۲ تا ۵ ماه زمان میبرد، نه ۲۱ روز. مرور ۲۰ مطالعه روی ۲۶۰۱ نفر، زمانهای بسیار متفاوتی را نشان داد: از ۴ تا ۳۳۵ روز برای افراد مختلف. تکرار رفتار در یک زمان و موقعیت ثابت، سادهبودن آن و اتصالش به یک عادت قدیمی میتواند روند را آسانتر کند.
نکتههای کلیدی
مرور ۲۰ مطالعه، زمان شکلگیری عادت را برای افراد مختلف بین ۴ تا ۳۳۵ روز نشان داد.
عدد ۶۶ روز از یک مطالعه روی ۹۶ داوطلب دانشگاهی آمده و موعد قطعی شکلگیری عادت نیست.
تکرار رفتار در یک زمینه ثابت، از تکرار پراکنده مؤثرتر است.
رفتارهای ساده، مانند نوشیدن آب، معمولاً زودتر از برنامههای پیچیده خودکار میشوند.
هفته سوم ممکن است پیشرفت را نشان دهد، اما دوام عادت معمولاً دیرتر شکل میگیرد.
چقدر طول میکشد عادت شکل بگیرد؟
بر اساس شواهد فعلی، شکلگیری بیشتر عادتهای مرتبط با سلامت حدود ۲ تا ۵ ماه زمان میبرد. مرور نظاممند سال ۲۰۲۴ که ۲۰ مطالعه و ۲۶۰۱ نفر را بررسی کرد، میانگینهای مطالعه را بین ۱۰۶ تا ۱۵۴ روز و زمان افراد را بین ۴ تا ۳۳۵ روز گزارش کرد. بنابراین یک عدد واحد نمیتواند برای همه مناسب باشد.
عدد میانه در این مرورها حدود ۵۹ تا ۶۶ روز است؛ اما «میانه» به معنی موعد تحویل عادت نیست. بعضی افراد زودتر و بعضی بسیار دیرتر به خودکارشدن رفتار نزدیک میشوند. اگر تلاش قبلی شما در هفته چهارم متوقف شده، لزوماً شکست نخوردهاید؛ ممکن است هنوز در محدوده طبیعی شکلگیری عادت بوده باشید.
عدد مشهور ۶۶ روز از مطالعهای در سال ۲۰۱۰ در University College London آمده است. در این پژوهش، ۹۶ داوطلب رفتاری روزانه را که خودشان انتخاب کرده بودند، به مدت ۱۲ هفته و در زمینهای ثابت تکرار کردند. میانه زمان رسیدن به ۹۵ درصد خودکارشدن، ۶۶ روز بود و دامنه گزارششده از ۱۸ تا ۲۵۴ روز تغییر میکرد.
تبلیغات
yn-article-inline-1
این عدد چند محدودیت مهم دارد. مطالعه فقط ۸۴ روز طول کشید، بنابراین عدد ۲۵۴ روز پس از پایان دوره مشاهده، بهصورت مدلسازیشده به دست آمد. در پایان روز ۸۴ نیز حدود نیمی از شرکتکنندگان هنوز به امتیاز خودکارشدن لازم برای عادت نرسیده بودند. شرکتکنندگان، بزرگسالان دانشگاهمرتبط با میانگین سنی ۲۷ سال بودند؛ بنابراین نتیجه را نباید بدون احتیاط به همه افراد و همه شرایط تعمیم داد.
چرا قانون ۲۱ روز دقیق نیست؟
قانون معروف ۲۱ روز از نوشتههای Maxwell Maltz، جراح پلاستیک، در مقدمه کتاب Psycho-Cybernetics در سال ۱۹۶۰ آمده است. او نوشته بود بیمارانش حدود ۲۱ روز زمان میخواستند تا به چهره جدیدشان عادت کنند، احساس اندام خیالی کاهش یابد یا خانه جدید برایشان آشنا شود.
اما عادتکردن روانی به یک تغییر با شکلگیری یک پاسخ خودکار به یک نشانه، یکسان نیست. مشاهدات Maltz بر برداشتهای بالینی خودش تکیه داشت، نه بر کارآزمایی یا مطالعه گروهی. پژوهشگران شکلگیری عادت نیز منشأ این ادعا را شواهد روایی مربوط به بیماران جراحی پلاستیک میدانند، نه دادهای درباره ساخت عادتهای روزمره.
در مطالعه University College London، قدرت عادت در ابتدا سریعتر بالا رفت و بعد بهتدریج به یک سطح ثابت نزدیک شد. به همین دلیل ممکن است در هفته سوم احساس کنید پیشرفت زیادی کردهاید، اما افزایش دوام عادت در هفتههای بعد آنقدر آهسته باشد که بهراحتی دیده نشود.
چه چیزی سرعت شکلگیری عادت را بیشتر میکند؟
سه عامل در زمانبندی عادت اهمیت زیادی دارند: ثابتبودن نشانه و موقعیت، پیچیدگی رفتار و جایدادن آن در برنامه روزانه. تکرار بهتنهایی کافی نیست؛ تکرار رفتار در یک زمینه ثابت است که باعث میشود نشانههای همان موقعیت، رفتار را فعال کنند.
در یک آزمایش ۶ هفتهای، دانشجویانی که زمان و اتاق ثابتی برای برنامه مطالعه داشتند با گروهی مقایسه شدند که زمان و مکانشان تغییر میکرد. دادههای میدانی مربوط به ۳۰۸ عادت و ۲۳۶۸ تکرار از ۲۱۸ کاربر یک اپلیکیشن عادت نیز همین جهت را نشان داد: ثبات زمینه با خودکارشدن بیشتر و پایبندی بهتر به تکرار رفتار همراه بود. بنابراین «بعد از ریختن اولین فنجان قهوه» نشانه مشخصتری از «صبحها» است.
رفتار ساده نیز معمولاً سریعتر از برنامه پیچیده خودکار میشود. در مطالعه University College London، نوشیدن آب زودتر از کار پیچیدهای مانند انجام ۵۰ درازونشست به نقطه اوج خودکارشدن رسید. در مطالعهای روی ۴۵۹ نفر و ۲۵ رفتار، رفتارهای پیچیده وقتی زمینه ثابت نبود، کمتر از رفتارهای ساده خودکار میشدند.
آیا صبح انجامدادن عادت را سریعتر میکند؟
یک مطالعه روی ۴۸ نفر، انجام یک حرکت کششی یکسان را هنگام بیدارشدن با انجام آن پیش از خواب مقایسه کرد و شرکتکنندگان ۹۰ روز پیگیری شدند. منحنیهای مدلسازیشده، خودکارشدن را برای گروه صبح حدود روز ۱۰۶ و برای گروه شب حدود روز ۱۵۴ نشان دادند. سطح cortisol هنگام انجام رفتار نیز میانجی معناداری در این مدل بود.
این نتیجه باید با احتیاط تفسیر شود، چون نمونه کوچک و شرکتکنندگان دانشجو بودند و هر دو عدد پس از پایان دوره مشاهده، بهصورت برونیابی به دست آمدند. پس انجام عادت در صبح یک قانون قطعی نیست؛ جایدادن رفتار در یک روال ثابت مهمتر از دنبالکردن یک عدد جادویی است.
در مطالعهای درباره نخ دندان، ۵۰ نفر به دو گروه تقسیم شدند: نخ دندان پیش از مسواک یا پس از آن. در هفته چهارم، اتصال رفتار جدید به عادت تثبیتشده، خودکارشدن بیشتری ایجاد کرد و این برتری در پیگیری ۸ماهه نیز باقی ماند.
محتوای حمایتشده
yn-article-inline-2
پرسشهای پرتکرار
آیا واقعاً برای شکلگیری هر عادت ۲۱ روز کافی است؟
خیر. عدد ۲۱ روز از مشاهدات بالینی Maxwell Maltz درباره عادتکردن بیماران به تغییرات ظاهری آمده است، نه از مطالعهای درباره عادتهای روزانه. پژوهشهای شکلگیری عادت، زمانهای بسیار متفاوتی را نشان میدهند و برای بسیاری از رفتارها حدود ۲ تا ۵ ماه واقعبینانهتر است.
عدد ۶۶ روز برای شکلگیری عادت چقدر قابل اعتماد است؟
عدد ۶۶ روز میانه یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ روی ۹۶ داوطلب بود، نه موعد قطعی برای همه. همان مطالعه دامنهای از ۱۸ تا ۲۵۴ روز را گزارش کرد و حدود نیمی از شرکتکنندگان پس از ۸۴ روز هنوز به سطح لازم از خودکارشدن نرسیده بودند.
آیا تکرار روزانه بهتنهایی عادت میسازد؟
تکرار در یک زمینه ثابت از تکرار پراکنده مؤثرتر است. پژوهشها نشان دادهاند انجام رفتار در زمان و مکان ثابت، خودکارشدن و پایبندی را بیشتر میکند. چسباندن رفتار جدید به یک عادت موجود، مانند نخ دندانکشیدن پس از مسواک، نیز میتواند به ایجاد نشانه پایدار کمک کند.
رفتار ساده زودتر به عادت تبدیل میشود یا رفتار پیچیده؟
رفتارهای ساده معمولاً سریعتر خودکار میشوند. در یک مطالعه، نوشیدن آب زودتر از انجام ۵۰ درازونشست به اوج خودکارشدن رسید. رفتارهای پیچیده، بهویژه وقتی زمان و مکان ثابتی ندارند، کمتر خودکار میشوند و ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.
