با تفاوت غلات کامل و تصفیهشده آشنا شوید و ببینید جو دوسر، کینوا، جو، بلغور، ارزن و فارو چه مقدار فیبر و پروتئین دارند.
چرا غلات کامل از غلات تصفیهشده مغذیترند؟
غلات کامل هر ۳ بخش دانه، یعنی سبوس، آندوسپرم و جوانه، را حفظ میکنند. به همین دلیل معمولاً ویتامینها، مواد معدنی و فیبر بیشتری از غلات تصفیهشده دارند.
پژوهشها مصرف غلات کامل را با خطر کمتر بیماریهای قلبیعروقی، دیابت، بیماریهای تنفسی و بعضی انواع سرطان مرتبط دانستهاند. یک تغییر ساده این است که بخشی از کربوهیدراتهای تصفیهشده را با انواع ۱۰۰درصد کامل جایگزین کنید.
جو دوسر برای فیبر محلول و سلامت قلب چه ویژگی دارد؟
جو دوسر هم فیبر محلول دارد و هم فیبر نامحلول. فیبر محلول آن، یعنی بتاگلوکان، نوعی پریبیوتیک است که میتواند به رشد باکتریهای مفید روده و کاهش کلسترول LDL کمک کند؛ در نتیجه ممکن است خطر بیماری قلبیعروقی کاهش یابد. پژوهشهای اخیر همچنین کاهش فشار خون را نشان دادهاند، اما برای تأیید این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز است.
جو دوسر آونانترامید هم دارد؛ یک آنتیاکسیدان پلیفنولی که ممکن است از قلب محافظت کند. دانه کامل جو دوسر، جو دوسر خردشده و جو دوسر پرک معمولاً نسبت به نوع فوری فیبر بیشتری دارند، هرچند دیرتر آماده میشوند. برای کاهش قند افزوده، نوع ساده را با دارچین، میوه و مغزها بخورید. هر ۱/۲ پیمانه جو دوسر معمولی یا فوری پخته، ۸۳ کالری، ۲ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین دارد.
کدام غلات کامل فیبر و پروتئین بیشتری دارند؟
فریکِه، دانهای از گندم جوان که پیش از رسیدن برداشت و سپس برشته میشود، کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد و طبق دادههای وزارت کشاورزی آمریکا بیش از ۴ برابر برنج قهوهای فیبر دارد. ممکن است سلنیوم و نشاسته مقاوم بیشتری هم داشته باشد. در هر ۱/۲ پیمانه فریکِه نپخته، ۹ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد.
جو منبع خوبی از فیبر محلول و بتاگلوکان است. مطالعات نشان میدهند بتاگلوکان میتواند به کاهش LDL و قند خون کمک کند. برای دریافت غلات کامل، نوع «پوستکنده» را انتخاب کنید؛ جو پوستکنده با جو مرواریدی یکی نیست، چون در نوع مرواریدی سبوس و جوانه برداشته شدهاند. هر ۱/۴ پیمانه جو پوستکنده نپخته ۸ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد.
گندم سیاه با وجود نامش، ذاتاً بدون گلوتن است و بسیاری از افراد مبتلا به بیماری سلیاک میتوانند آن را تحمل کنند. این دانه منبع خوبی از منیزیم و منگنز است و هر ۱/۲ پیمانه دانه برشته نپخته آن ۸٫۵ گرم فیبر و ۹٫۵ گرم پروتئین دارد.
بلغور، کینوا و برنج وحشی چه تفاوتی دارند؟
بلغور در عمل غله کامل محسوب میشود، هرچند ممکن است هنگام فرآوری تا ۵درصد سبوس آن جدا شود. بلغور منبع خوبی از آهن و منیزیم است و فیبر و پروتئین زیادی دارد. هر ۱/۲ پیمانه بلغور نپخته ۸٫۵ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین دارد و میتوان آن را در سالاد یا سوپ استفاده کرد؛ ضمن اینکه سریع میپزد.
کینوا از نظر گیاهشناسی دانه است، نه غله، اما در خانواده غلات قرار میگیرد. این ماده پروتئین بیشتری از هر غله دیگری دارد و یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین کامل است؛ یعنی هر ۹ اسیدآمینه ضروری را دارد. هر ۱/۲ پیمانه کینوا پخته ۱۱۱ کالری، ۲٫۵ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد.
برنج وحشی نیز از نظر فنی برنج نیست، بلکه دانه نوعی علف آبزی است. این ماده ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و آنتیاکسیدان دارد و مقدار آنتیاکسیدان آن ۹ تا ۱۳ برابر برنج سفید گزارش شده است. هر ۱/۲ پیمانه برنج وحشی پخته ۱٫۵ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین دارد و دیرتر از برخی غلات دیگر میپزد.
آیا ارزن، آمارانت و فارو انتخابهای مناسبی هستند؟
ارزن دانهای کوچک و گرد، بدون گلوتن و منبعی غنی از کلسیم است. مقدار کلسیم آن سه برابر شیر گزارش شده و مطالعات نشان دادهاند که میتواند سطح کلسیم و تراکم مواد معدنی استخوان را در زنان پیش از یائسگی افزایش دهد. ارزن همچنین منبع خوبی از فیبر است و ممکن است به کاهش LDL و بهبود گوارش کمک کند. هر ۱/۲ پیمانه ارزن پخته ۳ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین دارد.
آمارانت همه ۹ اسیدآمینه ضروری را دارد و پروتئینی کامل محسوب میشود. این دانه منبع خوبی از منیزیم و فسفر است، ممکن است اثر ضدالتهابی داشته باشد و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب است. میتوانید آن را به سوپ یا فرنی اضافه کنید یا مانند ذرت بوداده حرارت دهید. هر ۱/۲ پیمانه آمارانت نپخته ۶٫۵ گرم فیبر و ۱۳ گرم پروتئین دارد.
فارو، غلهای باستانی از خانواده گندم، طعم مغزی دارد و منبع خوبی از فیبر، آهن و منیزیم است. هر ۱/۴ پیمانه آن ۶ گرم پروتئین دارد. فارو گلوتن کمی دارد، اما کاملاً بدون گلوتن نیست؛ بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک انتخاب مناسبی به شمار نمیآید.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشورت با پزشک نیست.
