این تصور که یک خوراکی میتواند مثل قرص خواب عمل کند، درست نیست. بااینحال، خوراکیهای حاوی تریپتوفان، منیزیم یا ملاتونین، مانند موز، مغزها، لبنیات و آب آلبالوی ترش، ممکن است به خوابرفتن یا ماندن در خواب کمک کنند؛ شواهد درباره اثر آنها هنوز محدود است.
نکتههای کلیدی
تریپتوفان پیشساز سروتونین و ملاتونین است و در موز، لبنیات، تخممرغ، ماهی، مرغ، حبوبات و مغزها پیدا میشود.
موز، بادام، گردو و پسته بهدلیل داشتن منیزیم، ملاتونین یا تریپتوفان ممکن است شروع خواب را آسانتر کنند.
آب آلبالوی ترش در برخی مطالعات با کاهش بیخوابی و بیدارماندن پس از خواب همراه بوده است.
یک مطالعه مقدماتی در سال ۲۰۲۵ نشان داد آب چغندرِ غنی از نیترات ممکن است کیفیت و مدت خواب را بهبود دهد.
اثر خوراکیها ظریفتر از داروهای خواب است و مکملها، بهویژه ملاتونین و عصارهها، بیخطر مطلق نیستند.
آیا یک خوراکی میتواند مثل قرص خواب عمل کند؟
تصور رایج این است که برای خواب بهتر فقط باید خوراکی مناسبی پیدا کنید. واقعیت این است که غذاها معمولاً اثر ظریفتری از داروهای خواب دارند و رابطه میان تغذیه و کیفیت خواب هنوز بهخوبی بررسی نشده است.
بااینحال، شواهد علمی برای چند ماده غذایی و ترکیب وجود دارد که ممکن است به خوابرفتن یا ادامه خواب کمک کنند. این اثر بهمعنای درمان بیخوابی نیست و جایگزین داروهای تجویزی یا بدون نسخه نمیشود.
تریپتوفان یک اسیدآمینه ضروری و پیشساز سروتونین و ملاتونین است؛ دو مادهای که بر خواب اثر مثبت دارند. تریپتوفان میتواند از سد خونیمغزی عبور کند، اما برای این کار با تقریباً همه اسیدهای آمینه دیگر موجود در خون رقابت دارد.
تبلیغات
yn-article-inline-1
در متن پژوهش پیشنهاد شده است که مصرف خوراکیهای سرشار از تریپتوفان همراه با یک کربوهیدرات ساده، سهم بیشتری از تریپتوفان را به مغز برساند. منابع غذایی نامبردهشده شامل پروتئین شیر، مرغ، ماهی، تخممرغ، دانه کدو، لوبیا، بادامزمینی، پنیر و سبزیجات برگسبز هستند.
در افراد سالمی که بهراحتی به خواب میروند، تریپتوفان اثر کمی نشان میدهد. همچنین مصرف مکمل تریپتوفان موضوعی جدا از دریافت آن از غذاست و مقدار زیاد نوع دارویی آن میتواند به سندرم ائوزینوفیلی میالژی منجر شود؛ عارضهای که ممکن است مرگبار باشد.
موز و مغزها چه نقشی در خواب دارند؟
موز منیزیم، پتاسیم و تریپتوفان دارد. بر اساس توضیح ارائهشده، این مواد میتوانند به شلشدن عضلات و تبدیل تریپتوفان به ملاتونین کمک کنند و شروع خواب را آسانتر کنند.
بادام، گردو و پسته نیز منیزیم و ملاتونین دارند. در متن پیشنهاد شده است که مقدار کمی از این مغزها پیش از خواب شاید به خواب عمیقتر و ترمیمکنندهتر کمک کند. این ادعا بهمعنای اثر قطعی یا یکسان برای همه افراد نیست.
آب آلبالوی ترش و آب چغندر چه شواهدی دارند؟
آلبالوی ترش غلظت بالایی از ملاتونین دارد. مطالعاتی که در متن به آنها اشاره شدهاند، نشان میدهند مصرف آب آلبالوی ترش با کاهش امتیاز شدت بیخوابی و کوتاهشدن مدت بیدارماندن پس از بهخوابرفتن همراه بوده است. افراد همچنین مدت بیشتری خوابیدهاند.
درباره آب چغندر، یک مطالعه مقدماتی در سال ۲۰۲۵ اثر یک نوبت مصرف پیش از خواب را بررسی کرد. ماده کلیدی نیترات بود؛ آرژینین و سیترولین موجود در چغندر در بدن به نیترات تبدیل میشوند. در بزرگسالان سالم، نیترات در مقایسه با دارونما با افزایش مدت خواب، کارایی خواب و خواب موجآهسته و کاهش بیدارماندن پس از شروع خواب همراه شد. شرکتکنندگان کیفیت خواب خود را نیز بهتر ارزیابی کردند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۴ روی افراد مبتلا به COPD نیز گزارش کرد آب چغندرِ غنی از نیترات پیش از خواب، انتقالهای خوابِ مختل را کاهش داده و خواب REM را در ۲ ساعت پایانی شب افزایش داده است. این یافتهها بهتنهایی برای توصیه درمانی کافی نیستند.
آیا ملاتونین، پوست درخت مگنولیا و بادرنجبویه بیخطرند؟
ملاتونین بهطور طبیعی در غده صنوبری ساخته میشود و به شکل مکمل هم وجود دارد. متن به پژوهشی روی سالمندان اشاره میکند که در آن مکملی حاوی ملاتونین، منیزیم و روی، معیارهای ذهنی خواب و مجموع زمان خواب را بهتر کرد. بااینحال، درباره مصرف طولانیمدت ملاتونین و عوارض آن هشدارهای مهمی مطرح شده است؛ از جمله خوابآلودگی روزانه، سردرد، سرگیجه، خلق پایین و خوابهای بسیار زنده.
عصاره پوست درخت Magnolia officinalis ترکیباتی مانند magnolol و honokiol دارد که از سد خونیمغزی عبور میکنند و بر گیرندههای GABA اثر میگذارند. در یک مطالعه ۲۴ هفتهای روی زنان یائسه، مکمل حاوی عصاره مگنولیا و منیزیم با بهبود بیخوابی، اضطراب، خلق و تحریکپذیری همراه بود.
بادرنجبویه نیز در برخی ترکیبات چای خواب استفاده میشود و ممکن است اثر GABA را طولانیتر کند. متن میگوید افرادی که داروهای آرامبخش مصرف میکنند، گلوکوم دارند یا در آستانه جراحی هستند، باید درباره مصرف آن احتیاط کنند یا از آن پرهیز کنند.
برای خواب بهتر از غذا چه انتظاری داشته باشیم؟
غذاهای حاوی تریپتوفان، منیزیم، ملاتونین و نیترات ممکن است برای بعضی افراد بخشی از مشکل خواب را کاهش دهند، اما اثر آنها معمولاً ملایم است. شواهد موجود درباره بسیاری از این خوراکیها محدود، مقدماتی یا وابسته به گروه خاصی از افراد است.
در نتیجه، نمیتوان از این یافتهها یک نسخه غذایی یا برنامه مصرف مکمل ساخت. اگر برای خواب به دوزهای بالاتر مکمل نیاز پیدا میکنید یا بیخوابی ادامهدار است، بهتر است بهجای افزایش خودسرانه مقدار مصرف، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
محتوای حمایتشده
yn-article-inline-2
پرسشهای پرتکرار
کدام خوراکیها تریپتوفان بیشتری دارند؟
پروتئین شیر، مرغ، ماهی، تخممرغ، دانه کدو، لوبیا، بادامزمینی، پنیر و سبزیجات برگسبز از منابع تریپتوفان معرفی شدهاند. موز و مغزهایی مانند بادام، گردو و پسته نیز در متن بهعنوان خوراکیهای مرتبط با پشتیبانی از خواب آمدهاند.
آیا آب آلبالوی ترش واقعاً به بیخوابی کمک میکند؟
مطالعاتی که در متن بررسی شدهاند، مصرف آب آلبالوی ترش را با کاهش شدت بیخوابی، کمترشدن بیدارماندن پس از خواب و طولانیترشدن مدت خواب مرتبط دانستهاند. بااینحال، این نتیجه به معنای درمان قطعی بیخوابی برای همه افراد نیست.
آیا آب چغندر میتواند کیفیت خواب را بهتر کند؟
یک مطالعه مقدماتی در سال ۲۰۲۵ نشان داد نیترات موجود در آب چغندر ممکن است مدت و کارایی خواب و خواب موجآهسته را افزایش دهد و بیدارماندن پس از شروع خواب را کاهش دهد. این یافته هنوز برای توصیه درمانی عمومی کافی نیست.
آیا مصرف مکمل ملاتونین یا بادرنجبویه برای همه مناسب است؟
خیر. متن درباره عوارض احتمالی ملاتونین و احتیاط در مصرف بادرنجبویه برای افراد مصرفکننده داروهای آرامبخش، مبتلایان به گلوکوم و افراد در آستانه جراحی هشدار میدهد. مکملها را نباید بیخطر یا معادل غذا در نظر گرفت.
