چطور برای آموزش‌های پراسترس ذهن‌مان را آماده کنیم؟

آموزش‌های پراسترس فقط توان بدنی را امتحان نمی‌کنند

یک تصور رایج این است که برای موفقیت در آموزش‌های پرخطر باید از ابتدا شناگر ماهر یا فردی کاملاً نترس باشید. واقعیت این است که بخش مهمی از موفقیت به کنترل ذهن در زمان اضطراب، سردرگمی و فشار بستگی دارد.

در آموزش خروج اضطراری زیر آب، که به آن helicopter dunker training هم گفته می‌شود، کارآموز در صندلی یک بالگرد شبیه‌سازی‌شده مهار می‌شود. دستگاه وارد آب می‌شود، فرو می‌رود و وارونه می‌شود. کارآموز باید دستورهای مشخصی را دنبال کند تا خودش را نجات دهد. دید و شنوایی در آب مختل است و هوا هم در اختیار او نیست؛ بنابراین توانایی حفظ کنترل ذهن اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

هدف، از بین بردن اضطراب نیست

تقریباً همه افراد در چنین آموزشی اضطراب را تجربه می‌کنند. هدف این نیست که اضطراب کاملاً ناپدید شود؛ هدف این است که فرد یاد بگیرد با وجود اضطراب، کار لازم را انجام دهد. تمرین، مهارت‌های نجات را تقویت می‌کند، فشار را تا حدی برای فرد آشنا و عادی می‌سازد و به او نشان می‌دهد که می‌تواند در شرایط دشوار از خودش مراقبت کند.

این اصل فقط به آموزش خروج از بالگرد محدود نیست. در آموزش آتش‌نشانی، بقا، پرواز، نیروهای انتظامی، زندان‌بانی و نظامی نیز واقع‌گرایی و اضطراب بخشی از فرایند یادگیری هستند. البته دانستن مطالب فنی و تمرین‌کردن مهارت‌های عملی پیش از رویداد ضروری است؛ اعتمادبه‌نفس ذهنی جای آمادگی فنی را نمی‌گیرد.

تجسم ذهنی را چطور انجام دهیم؟

تجسم یا تمرین ذهنی زمانی مفیدتر است که صحنه را از زاویه دید اول‌شخص ببینید؛ یعنی آن را همان‌طور تصور کنید که هنگام اجرای واقعی تجربه خواهید کرد، نه مانند تماشای خودتان از بیرون. مراحل ضروری کار را یکی‌یکی در ذهن مرور کنید و تا جای ممکن جزئیات رویداد را وارد تصویر کنید.

فقط به تصویر اکتفا نکنید. صداها، بوها، تماس فیزیکی، حرکت‌های لازم و احساسات خود را نیز تصور کنید. می‌توان از این تمرین برای سناریوهای اضطراری، تصمیم‌گیری زیر فشار و مرور چند نتیجه یا مسیر احتمالی استفاده کرد. هرچه تمرین ذهنی به موقعیت واقعی نزدیک‌تر باشد، آمادگی برای اجرای مهارت بیشتر می‌شود.

تنفس و گفت‌وگوی درونی چه کمکی می‌کنند؟

تنفس عمیق یکی از سریع‌ترین راه‌های مطرح‌شده برای رسیدن به کنترل فیزیولوژیک است. این کار می‌تواند به آهسته‌تر شدن ضربان قلب، تنظیم سرعت تنفس و مدیریت اضطراب کمک کند؛ اما برای اینکه هنگام فشار قابل استفاده باشد، باید در فاصله بین تمرین‌ها و در جریان تمرین‌ها تکرار شود. در تنفس جعبه‌ای، ۴ شماره دم می‌گیرید، ۴ شماره نفس را نگه می‌دارید، در ۴ شماره بازدم می‌کنید و دوباره ۴ شماره مکث می‌کنید. تنفس دیافراگمی یا شکمی نیز یکی دیگر از روش‌های ذکرشده است.

گفت‌وگوی درونی می‌تواند آموزشی یا انگیزشی باشد. در نوع آموزشی، دستورهای مشخص مربوط به همان کار را با خود مرور می‌کنید. در نوع انگیزشی، به خودتان یادآوری می‌کنید که آماده‌اید و می‌توانید از پس کار بربیایید. در مقابل، جمله‌های منفی و شکست‌طلبانه ممکن است عملکرد را مختل کنند. مراقبه ذهن‌آگاهی نیز در متن به‌عنوان تمرینی مطرح شده که می‌تواند احساس فرد از گذر زمان را تغییر دهد و در تصمیم‌گیری‌های سریع، فرصت ذهنی بیشتری ایجاد کند.

فکر «حتماً شکست می‌خورم» را چگونه بازنگری کنیم؟

بالا رفتن ضربان قلب ممکن است با فکری مانند «در این تمرین شکست می‌خورم» همراه شود. این فکر نمونه‌ای از نگاه همه یا هیچ است و موانعی را نادیده می‌گیرد که فرد پیش‌تر از آن‌ها عبور کرده است. برای بازنگری، از خودتان بپرسید آیا شواهدی برای این فکر وجود دارد و اگر دوستی در همین موقعیت بود، به او چه می‌گفتید؟

سپس می‌توانید فکر را به جمله‌ای واقع‌بینانه‌تر تبدیل کنید: «برای این کار آماده شده‌ام؛ طبیعی است که مضطرب باشم؛ می‌توانم از پس آن بربیایم.» چنین بازنویسی قرار نیست خطر یا دشواری را انکار کند. هدف آن است که فکر، به جای پیش‌بینی قطعی شکست، با شواهد و توانایی واقعی شما هماهنگ شود.

بازخورد و اشتباه، بخشی از آموزش‌اند

محیط آموزشی جایی است که انتظار می‌رود افراد در آن اشتباه کنند. در موقعیت‌های پرخطر، بهتر است خطا در محیط تمرین و با وجود تدابیر ایمنی رخ دهد، نه زمانی که فرد با حادثه واقعی روبه‌رو شده است. به همین دلیل، واکنش شما به بازخورد ممکن است برای مربیان از خود اشتباهی که رخ داده مهم‌تر باشد.

مربیان می‌خواهند ببینند آیا می‌توانید عملکردتان را بی‌طرفانه بررسی کنید، بازخورد را بپذیرید و روش یا تکنیک خود را تغییر دهید. تجسم، تنفس، گفت‌وگوی درونی و بازنگری شناختی فقط برای یک دوره آموزشی نیستند؛ این مهارت‌ها می‌توانند به موقعیت‌های دیگر زندگی و مسیر شغلی نیز منتقل شوند.